Главная » Грыжа позвоночника

Как качать пресс при грыже в позвоночнике



Работа над мышцами пресса при межпозвонковой грыже

Физиологичное движение, которое не приносит ничего, кроме пользы, должно стать ежедневной привычкой. К сожалению, бывает так, что, услышав жалобы на боли в пояснице, врачи или тренеры стремятся оградить больного от любых нагрузок.

Это в корне неверно. Здоровье позвоночника требует движения — за исключением очень тяжелых состояний или сильного болевого синдрома, пока они не будут устранены.

Но все-таки, можно ли качать пресс при поясничной грыже. Ведь это довольно мощная нагрузка.

Спорный вопрос

Грыжа, особенно в самом «рабочем» поясничном отделе, возникает в связи с недостаточными или избыточными нагрузками на спину.

Если мышцы изначально ослаблены, позвоночный столб не получает должной поддержки и легко травмируется. Не двигаться вообще — не лучшее решение, ведь спину нужно укреплять.

Если напряжение слишком велико или упражнения выполняются неверно — это также негативно влияет на позвоночные структуры и может привести к прогрессированию патологии.

Чтобы укреплять спину и одновременно накачать пресс, существуют особые комплексы лечебной гимнастики .

Они не только не вредны, но и очень важны как для самого позвоночника, так и для общего здоровья. Но делать упражнения необходимо осторожно, наращивая нагрузку по указанию доктора.

Вопрос тренировок при болях в пояснице, особенно если эти боли обусловлены наличием межпозвонковой грыжи, должен решать опытный врач ЛФК.

Каждый человек обладает индивидуальными особенностями, заболевание также развивается различными путями, и никто лучше врача не может порекомендовать комплекс, который подойдет в конкретном случае.

Упражнения на пресс: «за» и «против»

Работа над мышцами пресса также увеличивает гибкость позвоночника. Основные преимущества:

  • стимуляция кровотока, что означает поступление питательных веществ к межпозвонковым дискам;
  • укрепление тканей, что снижает риск травматизма;
  • повышение мобильности, особенно при малоподвижном образе жизни;
  • улучшение здоровья в целом.

Приведем некоторые примеры того, как нельзя качать пресс тем, кто страдает грыжей в пояснице (это слишком большое напряжение, которое только навредит):

  • с прямыми / полусогнутыми ногами и руками за головой;
  • с подтягиванием коленей к груди, головы к коленям;
  • резкие движения, скручивания, повороты;
  • вниз головой на турнике .

Обобщая сказанное, можно порекомендовать избегать любых экстремальных разворотов, резких движений, сгибания более чем на 90 градусов.

Теперь о том, как можно качать пресс. Основная задача — подтянуть живот, задействуя косые мышцы спины, укрепить весь позвоночный столб. Движения повторяются 10 раз, в крайнем положении нужно задерживаться на 3-5 секунд.

  1. Растяжка. Вис на турнике (если разрешает врач). Щадящий вариант: лежа на спине, вытянуть ноги вперед, а руки потянуть в противоположном направлении. Достаточно делать упражнение в течение 2 минут.
  2. На четвереньках. Плавно и медленно прогибаться в поясничном отделе на вдохе и выгибаться на выдохе.
  3. На животе. Упираясь руками в пол рядом с плечами, распрямить руки полностью, поднять корпус, не отрывая от пола таз и ноги и не запрокидывая голову. (Не рекомендуется при тяжелой форме грыжи.)
  4. На спине. Согнуть ноги, руки расположить вдоль туловища. Медленно поднимать таз и торс так, чтобы они образовали прямую линию между плечами и коленями.

Врач расскажет, как правильно заниматься при проблемах дисков в поясничном отделе. Дело в том, что для каждого больного упражнения нужно подбирать индивидуально.

Невозможно просто качать пресс, не укрепляя при этом все тело, но он тренируется, если задействовать разные группы мышц. Крепкие мышцы брюшного пресса и спины обеспечивают оптимальную поддержку позвоночника.

Понравилось? Тогда изучите и эти материалы:

Планка и грыжа поясничного отдела

Здравствуйте Елена, подскажите пожалуйста могу ли я выполнять упражнение планка, если у меня грыжа поясничного отдела?

Добрый день! Надеюсь, мои мысли по поводу вашей ситуации будут Вам полезны, но я бы все же не брала на себя ответственность давать какие-то однозначные рекомендации в Вашем случае. Что говорит Ваш врач? В его компетенции разрешить вопрос о характере и частоте физической нагрузки, и именно он должен, основываясь на собственном видении вашей ситуации рекомендовать или исключать упражнения из комплекса. Наверняка, вы уже читали, что грыжа поясничного отдела есть у многих взрослых людей, и сама ситуация ее наличия при современном образе жизни — скорее, норма. Но как сделать, чтобы эта «норма» не болела?

В разных источниках дается расхожая рекомендация «закачать мышцы спины». Если обратиться к источникам, по которым обучают фитнес-тренеров, будет дана однозначная рекомендация — только «низкие» экстензии (разгибания) корпуса из положения вниз лицом, блочные тяги с контролем техники, и из исходного положения «стоя на коленях», тяги сидя, тяги лежа на опоре с гантелями, никаких пуловеров, и умеренная нагрузка на пресс.

Отсюда, кстати, начинаются проблемы. Отечественные источники по ЛФК содержат рекомендацию делать вполне обычный подъем ног из положения лежа на спине. Западные — ни в коем случае не делать его, заменить на планку, втягивания живота и подъемы ног в медленной контролируемой технике с полностью прижатой спиной на шведской стенке.

Тренировки в планке при грыже позвоночника не запрещены. Но они должны быть организованы с учетом динамики заболевания, в любом случае. В теории, поза планки не дает осевую нагрузку на позвоночник и способствует укреплению мышц спины в статическом режиме. Однако на практике можно встать так, что поясничный отдел будет провисать, живот — окажется почти на полу, а травмированная область получит перегрузку от простой силы тяжести. Потому прежде чем делать планку, стоит скорректировать саму позу тела. Не в планке, а обычную, в которой вы живете, стоите, сидите и ходите.

Зачем нам планка в принципе

Упражнение интересно большинству людей тем, что оно способствует укреплению поперечной мышцы живота. Но вот незадача — если сравнивать данные ЭМА по планке и простейшему упражнению «кошка» (втягивание живота и прогиб позвоночника вверх в стойке на четвереньках), то у последнего будет более высокий тренирующий потенциал. А у всеми любимого упражнения «вакуум» или «дыхания бодифлекс», как его зовут в определенных кругах — еще более высокий потенциал.

Так что для избавления от выпуклого живота и лордоза планку лучше применять в комплексе с одним из этих движений. К тому же, обучение стойке начинать надо именно с них, так как они быстро дают понимание того, как именно надо работать передней брюшной стенкой, стоя в планке.

Если просто «плюхнуться» в планку, просмотрев несколько видео, или по команде инструктора групповых программ, произойдет обычно следующее:

при типичной позе с выдающимся вперед животом, опушенными к груди плечами, человек, стянув лопатки к позвоночнику и опустив их к тазу, рискует «надавить» на свой и так прогнутый поясничный отдел еще больше. Если там локализована грыжа, можно добиться стойких болевых ощущений, а не их облегчения. Обычно с такой привычной позой учат сначала жестко втягивать живот и вытягиваться пятками и макушкой в разных направлениях, а затем уже сводить лопатки к позвоночнику, но не двигать их к тазу. При такой типичной позе имеет значение еще и как «отрабатывают» плечи. Если они так и стремятся стянуться к середине груди, игнорируя все усилия мышц спины (такое бывает, когда человек много и с усердием отжимается, но тяги для спины делает с 2 кг гантелями, то есть в ситуации с подавляющим большинством видео программ из серии «высокоинтенсивное кардио»), то именно с грыжей в планке лучше не стоять. Все равно может случиться перегрузка просто из-за того, что в силу перекоса позвоночный столб изменит естественное положение;
«оттянутый» назад таз и слишком развернутые назад же плечи. Такое бывает, когда с детства кто-то кого-то учит держать осанку, а потом выросший ребенок теряет тонус мышц пресса. В этом случае сначала надо учиться «опрокидывать» таз, как это говорят нам на уроках пилатес. То есть вы должны в простой прямой стойке сделать так, чтобы прогиб в позвоночнике исчез совсем, для этого надо подтянуть пресс, и чуть согнуть колени. И как бы это ни парадоксально обычным советам звучало — перестать жестко стягивать лопатки к позвоночнику, чуть расслабить спину.

Это все прекрасно, но данные две «корректировки» #8212; это большое обобщение. Бывает еще целый ряд привычных поз, совершенно непригодных для быстрого разучивания планки. Но к пояснице они обычно имеют мало отношения. В любом случае, прежде чем осваивать упражнение, надо научиться правильно стоять.

Предварительное укрепление поперечной мышцы живота

Начать надо с простейших упражнений. Из положения лежа на твердой поверхности, спина максимально прижата к полу, насколько это возможно просто#8230;втягивать живот. Смысл в том, чтобы втягивание длилось порядка 30-40 секунд. Интенсивность самого напряжения мышц должна быть высокой, то есть за эти 30-40 секунд должно возникнуть легкое жжение в мышцах. При этом не рекомендуется совершать какие-либо движения ногами, плечами и корпусом. Это простейшее упражнение выполняется в 3-4 «круга». Его можно повторять перед каждой тренировкой любых групп мышц.

Второе простейшее упражнение — то же самое втягивание живота, но из положения полностью прижатой к стене спины Цикл должен быть примерно таким. В практике, эти втягивания делают недели 3, прежде чем перейти к стабилизации в планке.

Парадокс еще заключается в том, что мы чувствуем свое тело совершенно иначе, чем то есть в реальности. По ощущениям мы можем просто не знать о пресловутом прогибе спины, и думать, что стоим красиво и правильно. Потому в случаях, подобных вашему, лучше всего снимать попытки на видео. Просто для того, чтобы сверить то, что вы ощущаете и реальное положение спины.

В ситуации с грыжей обычно рекомендуют исключить отягощения на спину, и выполнение движения на нестабильной опоре — босу, в петлях и на фитболе

В любом случае, планка не должна быть единственным движением силовой тренировки, стоит обратить внимание на другие упражнения, просто исключив осевую нагрузку на позвоночник. Крепкие мышцы помогут вам избежать болевых ощущений, и негативной динамики. При этом не следует «жить» в зале, достаточно 3 стандартных силовых тренировок в неделю. Желаю Вам удачи в освоении правильных тренировок, и здоровья.

Силовые упражнения для позвоночника, как способ лечения грыжи межпозвоночного дискаСиловые упражнения для позвоночника, как способ лечения грыжи межпозвоночного диска

Все больше людей в наше время стремятся вести здоровый образ жизни. Иметь красивое, подтянутое, спортивное тело стало трендом, поэтому многие к этому стремятся. Существует множество методик и программ, благодаря которым можно совершенствовать свою физическую форму. Одним из наиболее распространенных способов содержания тела в красоте и здоровье, являются всевозможные силовые упражнения для позвоночника и других частей тела. Здоровому человеку такие упражнения несут не только силу и физическое совершенство, но и являются источником уверенности и положительных эмоций. Совсем другая ситуация в том случае, когда в силу тех или иных заболеваний, силовые нагрузки противопоказаны или имеют определенные ограничения. Одной из таких патологий, вносящих коррективы в возможность безопасных для здоровья занятий силовыми упражнениями, является грыжа межпозвоночного диска.

Что такое грыжа межпозвоночного диска, причины ее появления

Грыжей межпозвоночного диска называют его деформацию, с выпячиванием более 3-4 см. Какова же причина возникновения этой патологии? Для лучшего понимания нужно рассмотреть особенности строения и физиологии межпозвоночного диска.

Межпозвоночный диск представляет собой эластичное, состоящее из хрящевой ткани образование, наружная оболочка которого заключает в себе внутреннее вещество диска. Межпозвоночный диск призван амортизировать давление на позвонки при вертикальной осевой нагрузке и обеспечивать подвижность их относительно друг друга. Ткань диска живая, то есть в ней происходят обменные процессы, осуществляется её питание и утилизация отработанных продуктов. Если обменные процессы нарушаются, ткань диска теряет эластичность, в том числе и его оболочка. Среди причин, негативно влияющих на трофику диска, можно выделить неправильное питание, длительные вертикальные нагрузки на позвоночник в малоподвижном состоянии (сидение за партой, за компьютером, офисная работа). Таким образом, оболочка межпозвоночного диска становится хрупкой и при больших нагрузках может не сдержать внутреннее вещество, которое выпячивается, растягивая оболочку. Это выпятившееся образование называется протрузией диска. Если же внутреннее вещество прорывает оболочку и его фрагмент выскакивает за пределы диска, такое состояние называется грыжей межпозвоночного диска.

Внутреннее вещество диска воспринимается организмом как инородное тело, поэтому в области прорвавшейся грыжи возникает воспаление, сопровождающееся отеком и болевыми ощущениями. Со временем боль проходит, грыжевое выпячивание уменьшается в размерах и уже не причиняет особого дискомфорта. Однако, если грыжа диска направлена в сторону спинномозгового корешка (парамедиальное расположение выпячивания), она может вызывать воспаление корешка, сопровождающееся болевыми ощущениями не только в области поражения, но и по ходу крупных нервов, исходящих из этой зоны.

Таким образом, образовавшаяся грыжа межпозвоночного диска со временем все меньше дает о себе знать. Остаточными явлениями можно считать ограниченную подвижность в пораженном межпозвоночном суставе и непостоянную ноющую боль, обусловленную перенапряжением и спазмом глубоких мышц (мышц-стабилизаторов позвоночника) в районе грыжи.

Основные правила выполнения физических упражнений при грыже межпозвоночного диска

Физические упражнения при грыже межпозвоночного диска не только не противопоказаны, но и несут в себе ярко выраженный лечебный эффект. Правильно подобранный комплекс упражнений поможет укрепить так называемый мышечный корсет, благодаря которому можно сильно снизить нагрузку на сам позвоночник. Однако при выполнении всех без исключения упражнений, нужно следовать некоторым обязательным правилам.

  1. Во время выполнения упражнений избегать перенапряжения мышц, расположенных вдоль позвоночника. Нагрузка на эти группы мышц должна быть дозированной, без перегрузок.
  2. Выполняя упражнение, внимательно следите за своими ощущениями. Если вдруг появятся ощущения дискомфорта или боли в области пораженного позвонка, нужно сразу же прекратить выполнять упражнение. Если в последующем при выполнении данного упражнения возникнут аналогичные ощущения, от него следует отказаться и заменить другим, похожим. В этом может помочь тренер с опытом.
  3. Выполнять упражнения нужно плавно, без резких и импульсивных движений.
  4. Исключить упражнения, сопровождающиеся скручиванием туловища.
  5. Исключить упражнения с повышенной осевой нагрузкой на позвоночник (становая тяга, приседания со штангой, толчки и жимы гирь или штанги)

Особенности выполнения некоторых упражнений при грыже межпозвоночного диска.

  1. Как выполнять подтягивание при грыже позвоночника?

Подтягивания на перекладине не только не противопоказаны при грыже межпозвоночного диска, но и дают заметный положительный эффект. Положение тела, при котором производится данное упражнение, способствует растягиванию позвоночного столба, вследствие чего давление на межпозвоночные диски уменьшается. Также при подтягиваниях хорошо тренируются глубокие мышцы спины, удерживающие позвоночник в стабильном положении и, тем самым защищающие его от травм во время опасных нагрузок. Подтягивания способствуют и укреплению связочного аппарата позвоночника.

Таким образом, от выполнения подтягиваний одна польза.

Однако при выполнении и этого упражнения стоит обращать внимание на некоторые детали:

#8212; при подтягиваниях нельзя делать резких движений (дёргаться);

#8212; желательно не использовать дополнительное отягощение;

#8212; спрыгивать со снаряда нужно как можно мягче.

Подтягиваться можно любым хватом, от этого влияние на позвоночник особо не меняется. С осторожностью нужно делать лишь подтягивания широким хватом за голову, особенно когда грыжа межпозвоночного диска локализуется в шейном или грудном отделах позвоночника.

  1. Как выполнять отжимания при грыже позвоночника?

Говоря про отжимания, нужно разделить их на два вида: отжимания от брусьев и отжимания от пола.

При отжимании от брусьев, с позвоночником, его связками и глубокими мышцами спины происходят примерно те же процессы, как и в случае с подтягиваниями. Поэтому при отжимании от брусьев предостережения примерно те же.

Что касается отжиманий от пола, здесь нагрузка на позвоночник имеет место. Поэтому переусердствовать с этим упражнением не желательно, особенно тем, у кого недостаточно развиты мышцы брюшного пресса и спины. Чтобы снизить нагрузку на позвоночник во время отжиманий, можно немного приподнимать «пятую точку», а не держать тело «струной».

  1. Как качать пресс при грыже позвоночника?

Упражнения для прокачки пресса при грыже межпозвоночного диска делать не только можно, но и нужно. Большинство специалистов по лечебной физкультуре и опытные тренеры по фитнесу рекомендуют такие упражнения при грыже диска, как укрепляющие мышечный корсет. Более того, существует мнение, что нужно делать упражнения с максимальной амплитудой, так как при этом происходит большее растяжение глубоких мышц спины.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:

Источники: http://osteohondrosy.net/rabota-nad-myshcami-pressa-pri-mezhpozvonkovojj-gryzhe.html, http://fitladies.ru/fit-answers/planka-i-gryzha-poyasnichnogo-otdela.html, http://dolgoletie-vrn.ru/silovye-uprazhneniya-dlya-pozvonochnika-kak-sposob-lecheniya-gryzhi-mezhpozvonochnogo-diskasilovye-uprazhneniya-dlya-pozvonochnika-kak-sposob-lecheniya-gryzhi-mezhpozvonochnogo-diska/






Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением