Главная » Отчего болит спина

Упражнения при болях в пояснице и спине



Лишь в том случае, если испытываемая вами боль не острая, вы готовы к легким укрепляющим упражнениям для вашего живота, спины и ног, и возможно для некоторых упражнений на растяжение. Упражнения могут не только уменьшить боль в пояснице, но могут также и помочь вам выздоравливать быстрее, предотвращать перенапряжение мышц вашей спины и уменьшать риск потери способности двигаться из-за боли в пояснице.


Есть упражнения, которые могут и ухудшить боль в пояснице. В случае если у вас наблюдается боль в пояснице, избегаете следующего:


Приседания.
Приседания с вращением, если у вас наблюдается острая боль в пояснице.
Подъем ног, лежа на спине.
Подъем значительного веса выше талии.
Наклоны с касанием пальцев ног.


Упражнения являются эффективным средством лечения боли в спине, но не следует пытаться выполнять их, превозмогая боль. Приятно ощущать себя героем, но единственное, чего можно этим добиться, - замедление процесса выздоровления. Обязательно проконсультируйтесь с доктором, прежде чем приступать к занятиям. Это касается людей любого возраста.


Силовые упражнения - растягивают мышцы вдоль позвоночника, усиливают мышцы спины и могут уменьшить боль, вызванную смещением межпозвоночного диска. Хороший выбор для людей, у которых боль в пояснице облегчается от вставания и ходьбы.

1. упражнение для поясницы:

Лягте на живот, руки под плечами. Начните поднимать плечи над полом. В случае если это удобно, поместите ваши локти в пол непосредственно под вашими плечами, таким образом вы сможете отдохнуть в этом положении нескольких секунд.

2. упражнение для мышц спины.

Лягте на живот на полу, руки вытяните перед собой. Поднимите вашу правую руку и левую ногу на несколько дюймов от пола и подержите их так в течение 5 секунд. Опустите их к полу, и сделайте то же самой но с другой рукой и ногой. Повторите 10 раз.

3. упражнения на гибкость, которые усиливают живот и другие мускулы, они растягивают мышцы и суставы в задней части спины. Хороший выбор для людей, у которых боль в пояснице ослабевает, когда они садятся.

Не делайте это упражнение, если оно вызывает или увеличивает боль в спине или ногах. Лягте на спину. Поднимите и прижмите одно колено к груди, держа другую ногу на полу. Задержитесь на 5-10 секунд. Расслабьтесь и опустите колено в начальное положение. Повторите с другой ногой.

4. упражнение для позвоночника.

Лягте на спину на пол, согните колени под углом 90 градусов. Ваши ноги должны стоять ровно на полу. Руки на груди скрестите. Медленно, напрягая мышцы пресса, оторвите ваши Лопатки от пола. Держите вашу голову на одной линии с телом; не прижимайте подбородок к груди. Держите это положение в течение 1 или 2 секунд, затем медленно опуститесь к полу. Повторите 3 - 10 раз.

Дополнительные силовые упражнения для спины позвоночник.

5. лягте на спину на пол, согните колени под углом 90 градусов. Выгибайтесь , напрягая мышцы живота. Вы должны почувствовать, что спина прижимается к полу, а бедра и таз поднимаются. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, дыша спокойно.

6. это упражнение усиливает вашу спину, позвоночник и мышцы бедра. Станьте спиной к стене на расстоянии 25-30 см от неё. Обопритесь о стену спиной, пока ваша спина не выровняется по ней. Медленно опуститесь, пока ваши колени не согнутся, прижимая вашу спину к стене. Задержитесь на 10 секунд, затем поднимитесь, опираясь на стену. Повторите 10 раз.

Аэробные упражнения включают в себя ходьбу, плавание, бег и езду на велосипеде. Упражнения, которые снимают нагрузку с позвоночника, типа плавания, будут лучшим выбором, если у вас есть боль в пояснице. Ходьба в воде до вашей талии или груди - также хорошее аэробное упражнение.
Вы должны продолжать делать легкие, короткие прогулки, когда у вас есть боль в пояснице. Вы можете начинать более интенсивные аэробные упражнения в течение 1 или 2 недель после признаков появления боли в пояснице. Начните с 5-10 минут в день и постепенно увеличьте до 20 - 30 минут непрерывной активности в день.

Помимо регулярного выполнения специальных упражнений, старайтесь всегда быть в форме, то есть следите за правильной работой всего организма и поддерживайте на должном уровне силы и выносливость.

Полезные советы домохозяйкам:

Выполнение работы по дому является одной из распространенных причин появления боли в спине.
Разнообразьте свой день.
Например, не уделяйте много времени подряд протиранию плинтусов. Делайте за раз только часть работы.
Никогда не пытайтесь в одиночку передвигать тяжелую мебель.
Стелите постель, стоя на коленях или присев на корточки.
Пользуясь шваброй или пылесосом, делайте короткие движения, сгибайте колени и не ленитесь подходить к нужному месту поближе, вместо того чтобы тянуться издалека.
Лишь в том случае, если вам предстоит долго стоять, поставьте одну ногу чуть повыше другой. Например, во время мытья посуды можно открыть дверцу кухонного шкафа и поставить ногу на нижнюю полку. Помните о том, как надо правильно стоять, сидеть и поднимать тяжести.

Упражнения при болях в пояснице

Упражнения при болях в пояснице – это самостоятельный и эффективный способ лечения, позволяющий решить множество проблем с поясничным отделом позвоночника. Мало того, правильно дозированная физическая нагрузка омолаживает весь организм, укрепляет его, повышает защитные силы иммунитета, борется со старением ваших сосудов.

Упражнения при болях в спине и пояснице: общие правила

Общие правила выполнения упражнений

Если доктор назначил регулярные занятия физкультурой, то следует обязательно воспользоваться видеопомощью. Хорошее видео станет отменным подспорьем и помощником при выполнении физических упражнений.

Когда их комплекс будет определен, следует приобрести спортивный инвентарь, качественную одежду и обязательно обувь для занятия спортом. Занимайтесь в проветриваемом, желательно светлом помещении.

На занятиях обязательно исключите рывки, резкие движения. Это недопустимо, если вы не хотите навредить вашей спине. Первые несколько «уроков» не сильно нагружайте себя, необходимо приучить мышечные волокна к нагрузке. Каждое упражнение не следует повторять более 10 раз, даже если оно кажется простым, и выполнять его легко.

Занятие следует прекратить при появлении негативной симптоматики – головной боли, особенно в затылке, тошноты, мелькание «мушек» перед глазами, рвоте, резко возникшего ухудшения общего состояния!

Противопоказания для упражнений при болях в пояснице

К сожалению, но не всегда боли в спине вызывают именно заболевания позвоночного столба. Некоторые патологии внутренних органов способны генерировать болевые импульсы. С большой осторожностью подбирают комплекс упражнений при:

  • беременности;
  • туберкулезе любого органа, особенно костной системы;
  • запущенном раке любой локализации либо присутствие метастатического процесса;
  • компрессионных переломах тела позвоночника;
  • обострении заболеваний органов пищеварения. Особенно нужно быть внимательным при обострении язвенной болезни желудка, 12 перстной кишки, кишечника;
  • некоторых почечных заболеваниях, включая мочекаменную болезнь;
  • присутствии иррадиирующих болей в ногу.

Если хоть один из перечисленных заболеваний имеется у вас, тогда подбором упражнений должен заниматься только медицинский специалист. Ни в коем случае не должно присутствовать самолечение, ведь можно получить обратный эффект и грозные, а порою и угрожающие жизни осложнения.

Упражнения для растяжки позвоночника

Растяжка позвоночнику очень полезна, ведь таким образом увеличивается межпозвоночное пространство. Таким образом, может пройти ущемление нерва, ведь позвоночные структуры смещаются и перестают давить на него. При увеличении межпозвоночного пространства практически всегда улучшается кровообращение в позвоночных артериях, исчезают застойные явления в околопозвоночных тканях и мышцах.

Самое простое упражнение для растяжки позвоночного столба – вис. Проще всего вис делать на турнике, перекладине, шведской стенке. Но это под силу далеко не каждому человеку, особенно тяжело людям с ожирением и пожилым мужчинам. Можно вместо виса на турнике начать ходить на четвереньках. Ходить следует по твердой поверхности, при вдохе максимально сильно прогнуть спину вверх, на выдохе – вниз.

Если есть возможность, то замените домашние упражнения водными занятиями в бассейне. Простое плавание – это лучший и самый щадящий метод растяжки позвоночника. Занятия в воде страдающая от боли поясница воспринимает куда лучше, ведь она терпит минимум нагрузки.

Очень хорошо для растяжки позвоночного столба приобрести домашний тренажер – доску Евминова. Пользоваться доской Евминова очень легко, приспособление в сложенном виде очень компактное, раскладывается в считанные минуты. После непродолжительных занятий облегчение наступает практически сразу, ведь тренажер позволяет без усилий эффективно растягивать позвоночник. Инструкция и комплекс упражнений записан на видео, которое прилагается к покупке.

Упражнения для мышц при болях в пояснице

Укрепление мышечного корсета

Мышечный корсет, который поддерживает позвоночный столб, может стать причиной сильный спинальных болей. Спазмированные (непроизвольно сокращенные) мышцы становятся тисками для нервных окончаний и кровеносных сосудов, что и генерирует болевые импульсы.

Спортивные упражнения для мышц могут быть направлены как на расслабление мышечных волокон, так и на их укрепление. Правильного, сильного расслабления при остром болевом синдроме добиться не так уж и просто. Хорошо расслабляет околопозвоночные мышцы теплый душ в сидячем положении, ванна, бассейн.

На полу следует удобно лечь на живот, подложив под живот тугой валик. Лежать следует около 15 мин, при этом строго следите за ровным дыханием, сосредоточьтесь на мысленном «принудительном» расслаблении поясничных мышц.

Если следует «подкачать» спину, тогда идеально подойдет качание пресса. Делать это упражнение следует по нескольку раз в день. Накаченные мышцы брюшного пресса хорошо поддерживаю позвоночник, повышают его устойчивость к травмам, помогают справляться с тяжелой работой.

Упражнения для укреплений мышц позвоночника начинают делать при стихании острых болей, при стойкой ремиссии. Куда эффективнее заняться на тренажерах либо использовать спортивный инвентарь – гантели, халахуп (специальный обруч). Заниматься с вами должен специально обученный тренер. Без грамотного тренера накачивать мышцы спины не рекомендуется.

Упражнения при болях в спине: рекомендации и видео

Другие упражнения для мышц спины:

Д ля всех, кто ведет малоподвижный образ жизни, наверняка знакомы неприятные ощущения в области спины. Это могут боли в пояснице, шее, верхней части спины. Причиной этих болевых ощущений является слабая развитость спинных мышц, в первую очередь из-за долгой сидячей работы.

Для того, чтобы избавиться от боли в спине (помимо медицинских препаратов) существует комплекс упражнений. Он направлен, главным образом, на укрепление позвоночника.

Не рекомендуется

Перед выполнением любого упражнения против боли в спине, следует обратить внимание на следующие моменты.

  • Не рекомендуется выполнять упражнения после недавней травмы. Сначала проконсультируйтесь с врачом.
  • Если боль при выполнении упражнений усиливается, то следует немедленно остановиться.
  • Не стоит продолжать упражнение, если вы почувствовали боли или онемение.

Если болит спина…

В качестве эффективного средства избавления и предотвращения спинной боли многие специалисты кроме медицинских препаратов рекомендуют своим пациентам комплекс упражнений для укрепления позвоночника :

Упражнение 1. Разминка

  • Лягте на спину, руки вытяните за голову.
  • Согните колени и подтяните их к груди. Сохраняйте эту позу 2-3 секунды.
  • Вернитесь в исходное состояние.

Упражнение 2. Против поясничной боли

  • Лягте на спину.
  • Приподнимите на 10-15 см одну ногу вверх.
  • Сохраняйте такое положение, пока не почувствуете усталость.
  • Отдохните 5-10 секунд. Поменяйте ногу.

Упражнение 3. Против боли в пояснице

  • Лягте на спину, согнув ноги.
  • Колени сведите вместе и наклоните налево. При этом поверните голову вправо.
  • Медленно поверните колени вправо, а голову - влево. Следите, чтобы верхняя часть спины не отрывалась от поверхности.

Упражнение 4. Для шеи

  • Лягте на спину, руки положите за голову и сцепите в «замок».
  • Приподнимите голову с помощью рук. Достаньте подбородком до груди.
  • Удерживайте напряжение, пока не устанете.
  • Повторите упражнение.

Упражнение 5. Для шеи

  • Сядьте на стул, подбородок должен быть параллелен полу.
  • Поверните голову вправо, затем влево. Повторяйтедвижения в течение 1 минуты.
  • Опустите голову вниз, потом плавно поднимите вверх. Выполняйте 1 минуту.

Можете повторить упражнение с начала.

Упражнение 6. Для средней части спины

  • Встаньте прямо, подтяните живот, ноги на ширине плеч.
  • Руки согните в локтях и плавно отведите назад. Соедините локти за спиной.
  • Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Упражнение 7. Снятие нагрузки

  • Встаньте прямо.
  • Приподнимите на несколько сантиметров от поверхности пятки.
  • Удерживайте такое положение как можно дольше.
  • Сделайте небольшой перерыв и повторите упражнение.

Упражнение 8. Окончание

  • Опуститесь на колени либо сядьте на стул.
  • Расслабьте т опустите плечи и голову.
  • Сделайте несколько глубоких вдохов.
  • Сохраняйте такое положение в течение 2-х минут.

Чтобы иметь более наглядное представление о всех выше перечисленных и других дополнительных упражнениях, воспользуйтесь следующим видео :

Упражнения для позвоночника

Помните, здоровая спина – неотъемлемая составляющая красивого внешнего вида.

Источники: http://zdorove.ru-best.com/stati/uprazhneniya-pri-bolyah-v-spine-i-poyasnice, http://spinanezdorova.ru/boli-v-spine/uprazhneniya-poyasnice.html, http://womens-place.ru/health/fitness/uprazhnenija-pri-boljah-v-spine.html






Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением