Главная » Причины боли в пояснице

Какие упражнения при боли в пояснице при



Разгрузка позвоночника

Очень часто после продолжительной работы в наклоненном состоянии происходит перенапряжение мышц спины и их спазм. Как следствие, возникает боль в пояснице. Это сигнал о том, что необходима разгрузка позвоночника. Я хочу предложить Вам самые простые средства, чтобы разгрузить позвоночник. Я их использую всегда, когда начинаю чувствовать появление боли в пояснице, особенно, когда пересижу за компьютером.

Простые средства разгрузки позвоночника.

1. Лечь на спину. Под поясницу подложить маленькую подушку, а под согнутые колени валик. Просто лежать без подушечки и валика не комфортно для спины и вызывает напряжение мышц в пояснице.

2. Можно усилить эффект предыдущей разгрузки. Постелить коврик на пол и также как в предыдущем варианте лечь на спину. Только под поясницу подложить не маленькую подушку, а тугой валик толщиной 10 см и длиной 35-40 см. который можно свернуть из полотенца. Руки выпрямить и завести за голову, ладонями к полу, соединив ладони мизинцами. Выпрямленные ноги развести на ширину плеч. Постарайтесь так пролежать 5 минут. После этого осторожненько, не спеша, плавненько поднять туловище и сесть. Запомните #8211; нельзя нагружать позвоночник резкими движениями. Делать эту разгрузку надо ежедневно.

3. Статика. Эта разгрузка снимает боль и напряжение в спине за счет поступление крови в нижнюю часть спины. Лечь на пол и положить ноги на стул, согнув колени. Это хорошо делать после напряженного рабочего дня.

Упражнения при болях в пояснице:

Дополнительно к этой простой разгрузке можно порекомендовать следующие очень простые упражнения при болях в пояснице:

1. Походить по полу на четвереньках 2-3 минуты.

2. Простое упражнение на растяжку мышц позвоночника. Стоя поднять руки вверх и стараться тянуться всем телом к потолку. Вы должны почувствовать, как тянутся мышцы позвоночника. Повторяете это упражнение всего 3 раза.

3. Встать спиной к стенке. Ступни ног должны размещаться на расстоянии 30 см от стены, а спина прижата к стене. Руки опущены вниз и прижаты ладонями к стене. Медленно начинаете скользить вниз по стене. Когда бедра станут параллельны полу, задержитесь на несколько секунд, а потом медленно начинайте подниматься в исходное положение, не отрывая спины от стены. Попробуйте сделать до 30 раз. За день можно сделать 2-3 подхода.
Упражнения прекращайте, как только почувствуете хоть какую-то боль или усталость. Упражнения надо делать с удовольствием!

Аналогичное упражнение показывал профессор Неумывакин. Но только он держится за ствол дерева и приседает, держа ровно спину. Дома я это же упражнение делаю, держась за ручки открытой межкомнатной двери. Таких приседаний Неумывакин рекомендует делать 100-400 раз в день. Это не только укрепляет мышцы спины, но и разгоняет кровь по телу, улучшая тем самым кровоснабжение всех органов.

4. Качели. Упражнение на растяжку и разминку позвоночника. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях и подтянуть их к груди. В таком положении продержаться секунд 40. Я ещё устраиваю своеобразные качели, покачиваясь на спине.

5. Для растяжки спины очень неплохое упражнение, которое я практикую часто, «поза кошки». Его называют по-разному, но остановимся на сути самого упражнения. Надо стать на четвереньки и смотреть вверх, прогибая спину вниз к полу. Держать эту позу 15 секунд. Затем выгибаем позвоночник вверх, как это делают кошки и тоже продержаться в этом положении 15 сек. Делать это упражнение 2-3 минуты.

Эти простые упражнения при болях в пояснице позволят разгрузить ваш позвоночник и избавиться от появившейся боли. Делайте хотя бы эти упражнения, не ленитесь и вы почувствуете эффект уже после первого цикла.
Удачи и здоровья.



Поделиться в соц. сетях

Как избавится от боли в поясничном отделе с упражнений?

При лечении многих заболеваний в области поясничного отдела позвоночника, а также для их профилактики используют лечебную физкультуру и занятия на фитболе. Упражнения при болях в пояснице приводят к укреплению естественного мышечного корсета, нормализуют обменные процессы в пораженном сегменте, уменьшению болей и увеличению силы мышц.

Боли в спине возникают вследствие дегенеративных изменений в позвоночнике

Упражнения при болях в спине, вызванные перенапряжением или переутомлением, можно выполнять дома без специального оборудования. Единственным важным условием является отсутствие боли при выполнении упражнений. Если какие либо движения причиняют боль в пояснице, то их следует немедленно прекратить. Но это совершенно не значит, что нужно полностью отказаться от физических упражнений, отсутствие активности может привести к потере силы мышц и к появлению различных заболеваний.

Не забывайте, что при любых болевых ощущениях в пояснице, прежде всего, нужно проконсультироваться у врача!

Упражнения при болях в пояснице:

    • Лягте на твердую ровную поверхность, выпрямите ноги, заведите руки за голову и потянитесь. Затем подтяните согнутые в коленях ноги к груди, обхватите их руками и покачайтесь вперед-назад и вправо-влево;
    • Лежа на спине, согните правую ногу в колене, а стопу левой ноги положите на колено первой. Руки заведите за голову, поднимая корпус, старайтесь достать правым плечом колено левой ноги. Поменяйте ноги и повторите упражнение. Достаточно 5-10 раз за каждый подход;
    • Также лежа на спине, положите ноги на опору так, что бы угол между бедрами и голенями равнялся 90 градусов. Прижмите поясницу к полу и выдержите так несколько секунд, затем очень медленно поднимайте туловище к коленям, руки скрестите на груди. Упражнение выполняйте 5-7 раз;
    • Лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги слегка согните в коленях. Ноги поверните в правую сторону, так что бы они коснулись пола, а верхнюю часть туловища и голову в это время поверните влево. Упражнения выполняются до 10 раз;
    • Изогните поясницу, оторвите спину от пола, а затем с силой вожмите ее в пол. Следите за тем, чтобы грудная клетка оставалась неподвижной. Следите за своими ощущениями – при первых признаках боли следует прекратить выполнять упражнение;

Комплекс упражнений, используемых для лечения болей в пояснице, включает упражнения для области таза

  • Лягте на живот, приподнимитесь на локтях. Расслабьтесь и оставайтесь в таком положении около 10 секунд. Опуститесь, расслабьтесь, повторите упражнение, но на этот раз приподнимайтесь на ладонях, а не на локтях;
  • Перевернитесь на живот. Руки вытяните вперед, напрягите мышцы живота и потянитесь;
  • Станьте на колени, обопритесь на ровные руки. Спину сначала округлите, а затем прогните вниз. Выполняйте упражнение 10 – 15 раз;
  • Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч. Слегка прогнитесь назад, соединяя лопатки и слегка приподнимая подбородок. Вернитесь в исходное положение. Слегка прогнитесь вперед, следите за тем, что бы спина плавно округлилась;

Очень полезными при боли в спине являются упражнения на фитболе. Эту методику впервые ввела в использование швейцарский физиотерапевт Сьюзан Кляйн-Фюгельбах. Эта гимнастика укрепляет мышцы спины и живота, помогает избавиться от болей в суставах и спине.

Следует учитывать, что при беременности упражнения, выполняемые на животе, строго запрещены.

Упражнения для снятия боли в пояснице на фитболе:

    1. Лягте спиной на пол, голени полностью положите на мяч. Покатайте мяч вправо и влево. Если нет болевых ощущений, то можно приподнять ягодицы и продолжить выполнять упражнения;
    2. Положив ноги голенями на мяч, приподнимайте и опускайте таз, следите за тем, чтобы мяч оставался неподвижным;
    3. Станьте спиной к стене, подложите мяч под поясницу и приседайте так, чтобы согнутые колени образовывали угол в 90 градусов;

Лечебную гимнастику необходимо выполнять систематически

  1. Расположитесь животом на фитболе, ладони поставьте на пол и, переступая руками, перенесите корпус так, чтобы мяч оказался под коленями, тело при этом образовывало прямую линию. Затем напрягите мышцы живота и поднимите бедра так, чтобы мяч перекатился под стопы. Вернитесь в исходное положение;
  2. Лягте спиной на мяч, ноги поставьте на пол, руки расставьте в стороны, голову поднимите. Опустите вниз голову и руки, полностью расслабьтесь;
  3. Перекатитесь лежа на животе на фитболе – на спину, а затем снова на живот;

С помощью этих нехитрых упражнений вам удастся избавиться от боли в пояснице. Но всё же не забывайте о профилактике.

Стоит запомнить несколько простых правил:

  • В ваш режим дня должна прочно войти утренняя гимнастика.
  • Следите за своей осанкой.
  • Если у вас сидячая работа, то не забывайте о перерывах, во время которых не помешает небольшая разминка. Встаньте, пройдитесь и сделайте несколько упражнений для спины.
  • Что бы избежать неравномерного напряжения мышц спины, тяжести нужно носить, распределяя их на две руки.
  • Во избежание болей в пояснице следует также позаботиться о своем сне. Матрас должен быть ровный, полужесткий и ни в коем случае не старый и комковатый.
  • Совершайте длительные пешие прогулки, зимой ходите на лыжах, запишитесь на плавание.
  • Если болевые ощущения в пояснице не проходят или появляются слишком часто, то обратитесь за помощью к специалисту.

Понравилась статтья? Поделись с друзьями!

Источники: http://4lifemd.ru/rezultat_primeneniya/oporno-dvigatelnaya-sistema/kak-izbavitsya-ot-boli-v-poyasnitse, http://artrit-artroz.com/pozvonochnik/uprazhnenija-pri-boljah-v-pojasnice.html






Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением