Главная » Причины боли в спине

Боль в спине в пояснице упражнения



Как избавится от боли в поясничном отделе с упражнений?

При лечении многих заболеваний в области поясничного отдела позвоночника, а также для их профилактики используют лечебную физкультуру и занятия на фитболе. Упражнения при болях в пояснице приводят к укреплению естественного мышечного корсета, нормализуют обменные процессы в пораженном сегменте, уменьшению болей и увеличению силы мышц.

Боли в спине возникают вследствие дегенеративных изменений в позвоночнике

Упражнения при болях в спине, вызванные перенапряжением или переутомлением, можно выполнять дома без специального оборудования. Единственным важным условием является отсутствие боли при выполнении упражнений. Если какие либо движения причиняют боль в пояснице, то их следует немедленно прекратить. Но это совершенно не значит, что нужно полностью отказаться от физических упражнений, отсутствие активности может привести к потере силы мышц и к появлению различных заболеваний.

Не забывайте, что при любых болевых ощущениях в пояснице, прежде всего, нужно проконсультироваться у врача!

Упражнения при болях в пояснице:

    • Лягте на твердую ровную поверхность, выпрямите ноги, заведите руки за голову и потянитесь. Затем подтяните согнутые в коленях ноги к груди, обхватите их руками и покачайтесь вперед-назад и вправо-влево;
    • Лежа на спине, согните правую ногу в колене, а стопу левой ноги положите на колено первой. Руки заведите за голову, поднимая корпус, старайтесь достать правым плечом колено левой ноги. Поменяйте ноги и повторите упражнение. Достаточно 5-10 раз за каждый подход;
    • Также лежа на спине, положите ноги на опору так, что бы угол между бедрами и голенями равнялся 90 градусов. Прижмите поясницу к полу и выдержите так несколько секунд, затем очень медленно поднимайте туловище к коленям, руки скрестите на груди. Упражнение выполняйте 5-7 раз;
    • Лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги слегка согните в коленях. Ноги поверните в правую сторону, так что бы они коснулись пола, а верхнюю часть туловища и голову в это время поверните влево. Упражнения выполняются до 10 раз;
    • Изогните поясницу, оторвите спину от пола, а затем с силой вожмите ее в пол. Следите за тем, чтобы грудная клетка оставалась неподвижной. Следите за своими ощущениями – при первых признаках боли следует прекратить выполнять упражнение;

Комплекс упражнений, используемых для лечения болей в пояснице, включает упражнения для области таза

  • Лягте на живот, приподнимитесь на локтях. Расслабьтесь и оставайтесь в таком положении около 10 секунд. Опуститесь, расслабьтесь, повторите упражнение, но на этот раз приподнимайтесь на ладонях, а не на локтях;
  • Перевернитесь на живот. Руки вытяните вперед, напрягите мышцы живота и потянитесь;
  • Станьте на колени, обопритесь на ровные руки. Спину сначала округлите, а затем прогните вниз. Выполняйте упражнение 10 – 15 раз;
  • Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч. Слегка прогнитесь назад, соединяя лопатки и слегка приподнимая подбородок. Вернитесь в исходное положение. Слегка прогнитесь вперед, следите за тем, что бы спина плавно округлилась;

Очень полезными при боли в спине являются упражнения на фитболе. Эту методику впервые ввела в использование швейцарский физиотерапевт Сьюзан Кляйн-Фюгельбах. Эта гимнастика укрепляет мышцы спины и живота, помогает избавиться от болей в суставах и спине.

Следует учитывать, что при беременности упражнения, выполняемые на животе, строго запрещены.

Упражнения для снятия боли в пояснице на фитболе:

    1. Лягте спиной на пол, голени полностью положите на мяч. Покатайте мяч вправо и влево. Если нет болевых ощущений, то можно приподнять ягодицы и продолжить выполнять упражнения;
    2. Положив ноги голенями на мяч, приподнимайте и опускайте таз, следите за тем, чтобы мяч оставался неподвижным;
    3. Станьте спиной к стене, подложите мяч под поясницу и приседайте так, чтобы согнутые колени образовывали угол в 90 градусов;

Лечебную гимнастику необходимо выполнять систематически

  1. Расположитесь животом на фитболе, ладони поставьте на пол и, переступая руками, перенесите корпус так, чтобы мяч оказался под коленями, тело при этом образовывало прямую линию. Затем напрягите мышцы живота и поднимите бедра так, чтобы мяч перекатился под стопы. Вернитесь в исходное положение;
  2. Лягте спиной на мяч, ноги поставьте на пол, руки расставьте в стороны, голову поднимите. Опустите вниз голову и руки, полностью расслабьтесь;
  3. Перекатитесь лежа на животе на фитболе – на спину, а затем снова на живот;

С помощью этих нехитрых упражнений вам удастся избавиться от боли в пояснице. Но всё же не забывайте о профилактике.

Стоит запомнить несколько простых правил:

  • В ваш режим дня должна прочно войти утренняя гимнастика.
  • Следите за своей осанкой.
  • Если у вас сидячая работа, то не забывайте о перерывах, во время которых не помешает небольшая разминка. Встаньте, пройдитесь и сделайте несколько упражнений для спины.
  • Что бы избежать неравномерного напряжения мышц спины, тяжести нужно носить, распределяя их на две руки.
  • Во избежание болей в пояснице следует также позаботиться о своем сне. Матрас должен быть ровный, полужесткий и ни в коем случае не старый и комковатый.
  • Совершайте длительные пешие прогулки, зимой ходите на лыжах, запишитесь на плавание.
  • Если болевые ощущения в пояснице не проходят или появляются слишком часто, то обратитесь за помощью к специалисту.

Понравилась статтья? Поделись с друзьями!

4 упражнения, которые помогут избавиться от боли в пояснице

Квадратная мышца поясницы (лат. Musculus quadratus lumborum) — парная, плоская, четырёхугольная. Начинается на гребне подвздошной кости, подвздошно-поясничной связке и на поперечных отростках I–IV поясничных позвонков. Прикрепляется к нижнему краю XII ребра и к поперечным отросткам I–II поясничных позвонков.

При двустороннем сокращении способствует удержанию туловища в вертикальном положении. При одностороннем сокращении вместе с мышцей, выпрямляющей туловище, и мышцами боковой стенки живота наклоняет позвоночник в свою сторону, тянет вниз XII ребро.

yogajournal.com

Причины возникновения боли

Если долго сидеть или стоять, в нижней части спины может появиться глубокая ноющая боль. Слабые мышцы спины приводят к неправильной осанке. Для того, чтобы как-то компенсировать эту проблему, квадратным мышцам поясницы, которые тянутся от рёбер к бедрам, нужно прилагать больше усилий для стабилизации таза и позвоночника. В результате такой сверхурочной работы они устают гораздо быстрее и являются источником этой ноющей боли. Также эти мышцы расположены рядом с почками и толстой кишкой, а это означает, что они могут влиять на ваше самочувствие ещё и посредством воздействия на эти внутренние органы (боль в почках и проблемы с пищеварением).

К счастью, в йоге есть специальные упражнения, которые помогут укрепить это проблемное место и вернуть ему гибкость. Исчезновение напряжения в этих мышцах удлинит бока и сделает так, что вы почувствуете приятное расслабление в брюшной полости, нижней части спины и бёдрах. Но для того, чтобы всё сделать правильно, нужно понимать, где именно находятся эти мышцы и как они работают.

Вы можете почувствовать, к примеру, правую квадратную мышцу поясницы, положив большой палец правой руки на спину примерно на полпути между правой частью талии и позвоночником и нажав на пространство между нижним ребром и бедром. Поднимите правое бедро, и вы почувствуете сокращение этой мышцы.

Часто боль возникает с той стороны спины, которая была больше нагружена. Это может быть из-за разной длины ног (обычно у людей одна нога немного длиннее другой, но если разница большая, это ощущается сильнее) или если вы долго носили ребёнка на руках с определённой стороны.

Йога предлагает множество асан, которые очень осторожно помогут убрать напряжение с этой части спины, растянут и одновременно укрепят нужные мышцы.

Упражнения

Сбор яблок

yogajournal.com

Стартовая поза — Тадасана (поза горы). Поднимите руки вверх и начинайте тянуться левой рукой ещё выше: так, как будто пытаетесь дотянуться до яблока с ветки над головой. Согните правое колено, подтяните правое бедро. Вдохните и попытайтесь почувствовать напряжение в левой квадратной мышце поясницы. Выдохните и расслабьтесь. Повторите то же самое на другую сторону. Выполните 10 повторений на каждую сторону тела.

Боковая растяжка

yogajournal.com

Сядьте на пол, упор на колени, руки упираются в пол прямо под плечами. Сомкните колени и внутренние части бёдер, они должны помещаться под лобковой костью. Отведите бёдра влево до тех пор, пока чувствуете себя комфортно, левое бедро находится снизу, правое — сверху. В этом положении смотрите через правое плечо. Вдохните и вытянитесь вдоль левой нижней части спины и бедра. Выдохните, вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое на правую сторону. Чередуйте стороны, каждый раз проходя через центральное (исходное) положение. После того как выполните по несколько повторений на каждую сторону, можете вернуться в позу ребёнка и немного отдохнуть.

Скрутка животом вниз

yogajournal.com

Поместите подушку или валик напротив вашего левого бедра, затем разверните туловище к подушке. Продолжая вытягиваться в позвоночнике, кладёте руки по бокам от подушки и наклоняетесь до тех пор, пока не коснётесь подушки рёбрами и грудью. Разверните голову в наиболее удобную для вас сторону. Сгибайте бёдра и колени до тех пор, пока не найдёте позицию с приятным лёгким натяжением в правом боку, позволив своему правому бедру тянуться в противоположную сторону от нижних рёбер. Расслабьтесь в этом положении на несколько минут. Затем сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и поменяйте сторону.

Лежачая пальма

yogajournal.com

Ложитесь на спину и выполните боковое вытягивание позвоночника, согнув правое колено. Плечи и голова должны лежать на полу. Обхватите правое запястье левой рукой. Затем переместите свои ноги немного вправо, заложив ногу на ногу, чтобы было легче держать ноги вместе. Позвольте левой части своего тела растянуться. Задержитесь в этом положении на несколько минут и затем смените сторону. Это упражнение идеально подходит для утренних потягушек. )

Уже лет 6 восстанавливаю поясницу. нет смысла рассматривать стрейчинг поясницы в отрыве от стрейчинга всех мышц задней части тела ( буквально от пятьок до затылка). т.к. лучше всего они растягиваются. как не странно. опосредованно-через растяжку задней стороны бедер. т.е. - ногу на коня- стул- подоконник и наклоны телом к носку - динамические, статические, можно покачивая под музыку и т.п. По 2-3 мин на каждую ногу. После- можно поделать складку стоя или сидя на коврике. но это только лишь стрейчинг. Не менее важным является закачивание поясницы ( штанга- тяги, гудмонинги и т.п.). Если поясница серьезно ослаблена, или травмирована - просто йога неэффективна.

Источники: http://artrit-artroz.com/pozvonochnik/uprazhnenija-pri-boljah-v-pojasnice.html, http://lifehacker.ru//02/19/quadratus-lumborums/






Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением