Главная » Причины боли в спине

Тренировки при болях в спине



Тренировка при болях в пояснице

Каждый третий тренирующийся с отягощениями испытывает боли в области низа спины. У одних они возникают вследствие ошибок при выполнении упражнений, у других — по независящим от тренинга причинам, но тренироваться все равно нужно. Что делать? Атлеты с опытом свыше десяти лет обычно приходят к выводу, что им придется отказаться от многих упражнений. Не надо отчаиваться — выход есть!

Во-первых. не смотрите во время приседаний вверх — такое положение увеличивает изгиб поясничного отдела позвоночника и смещает нагрузку на ту часть позвонков, которая не препосо6лена к работе с большим весом. Смотрите чуть вниз, и нагрузка распределится более безопасно. Во-вторых. прекратите выполнять упражнения, предусматривающие скручивания корпуса в стороны, — они оказывают слишком сильное давление на межпозвоночные диски. Если спина болит от обычных приседаний, попробуйте фронтальные приседания, — для многих они стали настоящим спасением. Если не помогут и фронтальные, используйте горизонтальный тренажер для жимов ногами или гак-машину.

Когда не помогает уже ничего из перечисленного, лучше на 4-6 недель отказаться от приседаний, а затем возобновить их, но с меньшими весами. Возможно, вам просто требуется время на преодоление воспалительных процессов. Если у вас уже была серьезная травма спины (например, разрыв межпозвоночного диска), возможно, придется навсегда сменить приседания на жимы ногами под углом 45° в тренажере. При этом не стоит опускать платформу вниз до конца, — не позволяйте пояснице отрываться от спинки тренажера, это оказывает слишком сильное давление на низ спины. Не используйте тренажер вертикального жима ногами. Он давно уже вышел из употребления — в том числе и потому, что вызывает проблемы со спиной.

Если вам нравятся тяги штанги в наклоне, попробуйте тянуть не к груди, а к животу. Таким образом, вы уменьшаете рычаг приложения усилия, что может снизить опасность развития болей в пояснице. Тяги Т-грифа можно заменить тягами к поясу на низком блоке. Многие тренирующиеся считают это упражнение более комфортным для поясницы. Хотя бы иногда облегчайте веса и варьируйте их, чтобы не «бомбить» низ спины одними и теми же тяжелыми весами из месяца в месяц, из года в год. Если все вышеперечисленные виды тяг вызывают боли, попробуйте тяги гантели одной рукой в наклоне или тренажер для горизонтальных тяг с опорой для груди. Я не поклонник этих тренажеров, но это как раз тот случай, когда они могут оказаться полезными. Тяги вниз на высоком блоке в сочетании с различными тягами гантелей и в тренажерах могут значительно разнообразить тренировки.

Если вы не можете больше приседать и тянуть, можно выполнять гиперэкстензии. Тренажер для гиперэкстензий обычно обеспечивает наклон корпуса в 45°. Поднимайте торс лишь до выпрямления спины, не прогибайтесь дальше. Если вы сможете выполнять гиперэкстензии безболезненно, то окажете хорошую нагрузку мышцам низа спины, ягодичным и бицепсам бедер. Помните: поясницу защищают крепкие мышцы спины и пресса. IM

Источник: IronMan 2007

Copyright © 2006 SportBok

Тренировка пресса при боли в спине

Тренировка пресса при боли в спине

Пресс занимает место в центре на теле человека и поэтому является ключевым по значению и в бодибилдинге. Культуристы практикуют силовые упражнения и здесь пресс трудиться динамически из-за сгибания и наклонов корпуса. Но в этом спорте пресс должен быть неслыханной статической силы, ведь он держит разные позиции тела. Даже при выполнении подтягиваний, сила пресса играет огромную роль. Новички зачастую недоумевают, когда, накачав пресс, вдруг видят, что им уже поддаются ранее трудные подтягивания.

Пресс является главным элементом мышечного корсета талии. Он и наклоняет корпус спортсмена при выполнении акробатических трюков и противится наклону корпуса при выполнении сета тяжелых приседов. Поэтому сначала культуристу надо обзавестись стальным прессом, и только тогда он сможет обеспечить рост рабочих весов во всех упражнениях. Силовой результат будет больше даже в жиме лежа. Не сомневайтесь!

Конечно, вы уже качали пресс, делали скручивания и внезапно у вас начала болеть поясница.

Это конечно не утешение, но вы не одни столкнулись с такой проблемой. Так как наш образ жизни стал более сидячим, наша поясница испытывает многочасовой стресс и ослабевает. Отсюда и родом боль в пояснице при выполнении упражнений для пресса.

Не стоит ставить крест на своей мечте о «кубиках». Вашему вниманию предлагается инновационная программа для мышц живота. Она содержит упражнения без существенной нагрузки на поясницу! Подобные движения довольно новые для бодибилдинга.

Здесь используется круговой метод и чередование комплексов. Все они должны справиться с главной задачей #8212; освободить поясницу от разрушительных нагрузок. Также, для безопасности вашей поясницы во время тренировок не пользуйтесь дополнительным отягощением. Лучше делайте много повторений, около полусотни. И вы увидите, что это не предел.

При спортивной травме позвоночника можно использовать такие круги тренировок для пресса.

Круг 1 (все делаем до отказа): кимура, «ножницы» вверх-вниз, «доска»

Круг 2 (снова до отказа): слайд-скручивания, «ножницы», «доска» боком.

Круг 3 (также до отказа): повороты к ноге, «бой с тенью» сидя, «доска» боком.

Круги выполняются поочередно без отдыха. Сначала лучше делать 1 цикл из всех «кругов». По мере роста силы сначала надо добавлять «круги», а потом и целые циклы. Осилить цикл, означает сделать почти 40 сетов

Давайте рассмотрим упражнения из комплекса детально

Упражнение кимура родом из Японии. Выполняется оно, приподняв корпус. Из такой позиции надо сделать поочередные повороты корпуса вправо и влево с касанием пола. Для сокращения нагрузки на поясницу опускайте корпус на пол между поворотами.

Упражнение ножници вверх-вниз. Для него надо приподнять прямые ноги над полом и поочередно то одну, то другую ногу тянуть к потолку. При этом удерживая на весу другую ногу.

Упражнение доска выполняется следующим образом: приподнимаем прямое тело над полом и принимаем положение упора на локти и носки ступней. Удерживаем тело прямым статически в течение 30 секунд.

Слаид-скручивания. Имеется в виду, что надо скрутить корпус в направлении коленей так, чтобы ладони скользили поверх бедер. Именно контакт рук с бедрами меняет биомеханику скручиваний и дает меньшую нагрузку на поясницу.

Упражнение ножницы подразумевает ритмическое разведение и сведение прямых ног. При этом ноги надо держать на весу. Если вдруг, когда вы заводите одну ступню за другую, ваша поясница отходит от пола, делайте тогда простое сведение ступней.

«Доска» боком. Для выполнения распрямите тело и упритесь на локоть опорной руки и одноименную ступню. Держите такую позицию в течение 30 секунд. Затем сделайте упражнение на другую сторону. При этом следите за корпусом и не разрешайте телу «провиснуть» в талии. Корпус должен быть в одной линии с ногами.

Повороты к ноге: принимаем положение лежа на полу лицом вверх. Руки ложем за голову. Прямые ноги чуть приподнимаем над полом. Поднимаем прямую ногу вертикально, пытаясь свести колено поднятой ноги и разноименный локоть. Возвращаемся в исходное положение и делаем упражнение на другую сторону.

Если упражнение не будет получаться, попробуйте сцепить кисти перед грудью.

Бой с тенью сидя. Суть упражнения состоит в том, что необходимо как бы наносить невидимому противнику поочередные удары правой и левой рукой, поворачивая корпус в сторону удара. Но для начала научитесь держать равновесие тела, а потом приступайте к использованию ударов руками.

Специальные упражнения при болях в пояснице

Боль в спине – весьма частая проблема людей, занимающихся фитнесом. Она мешает им не только в спортзале, но и вне тренировок: боли не дают свободно двигаться, что сильно уменьшает тягу к тренировкам, но в таких случаях главное – не терять надежды.

Причиной болей может быть вовсе не пошатнувшееся здоровье, а слишком слабые мышцы спины и пресса.Если врач подтвердил, что причиной болей стали нагрузки на неразвитые мышцы спины, следует правильно сформировать свою тренировочную программу. При этом необходимо уделять особенное внимание мышцам пресса, гиперэкстензии и широчайшим. Через некоторое время возможны усиления болей, но если выполнять все методично и точно, то боли вскоре утихнут. Многим людям в решении этой проблемы помогали упражнения, развивающие растяжку, укрепление пресса и ягодичных мышц.

Часто основная причина болей в пояснице #8212; это слабый пресс, который, помимо прочего, отрицательно сказывается на осанке. Из-за этого основная нагрузка приходится на мышцы спины, баланс нарушается, появляются дискомфорт, боли и даже спазмы в области позвоночника. Следовательно, без хорошего пресса не следует рассчитывать на красивую осанку.

Патогенез

Согласно сообщениям, боль в пояснице испытывают хотя бы раз в жизни 85—90% людей. Частота ее у спортсменов, как видно из сообщений, составляет 1—30%, и это одна из самых частых причин временной нетрудоспособности в профессиональном спорте. К сожалению, у спортсменов редко доискиваются до причины боли. Обычно она обусловлена растяжением мышц, и, как правило, такой диагноз ставят как при острой, так и при хронической боли в пояснице.

Чтобы прочитать статью дальше, перейдите на следующую страницу, нажав ее номер ниже рекламного блока.

Источники: http://www.sportbok.narod.ru/Tren/tr164.html, http://budvforme.com/trenirovka-pressa-pri-boli-v-spine/, http://belleza-salud.ru/specialnye-uprazhneniya-pri-bolyax-v-poyasnice.html






Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением